マインドフルネス（座る）瞑想のやり方 9ステップ
お待たせ致しました！
マインドフルネス瞑想のやり方を取り上げます。
今まで散らかって紹介していたものをまとめてみました。
と言っても、私がやっているやり方をご紹介してみます。
1.座り方
胡坐でも椅子に座っていても構わない（私の場合は椅子に座ります）ので背筋をピンと張って座ります。
背筋を伸ばすのは礼儀であるそうです。
手は前腿の上に置くとか楽な位置に置けばよいです。（親指と人差し指で輪っかを作ってもOK）
2.目はそっと閉じますが、半眼でも問題ありません。
3.「座ってます、感じてます」と心の中で数回繰り返す。
4.呼吸はコントロールしないが、通常の呼吸よりもややゆっくり目に。
5.息を吸うときには「膨らみ、膨らみ、膨らみ」、吐くときには「縮み、縮み、縮み」と心の中で繰り返します。
あくまでも呼吸はコントロールせずに、浅い呼吸しかできない場合は「膨らみ」、「縮み」と一回ずつでも大丈夫です。
6.必ず雑念が浮かぶので、その雑念をラベリングします。
「雑念、雑念、雑念」、「こわばり、こわばり、こわばり」、「痒み、痒み、痒み」、「痛み、痛み、痛み」、「怒ってます」等・・・
音がうるさい場合は「音、音、音」、もしくは「うるさいと感じてます」。
7.「戻ります」と心の中で言い、再び呼吸に意識を戻します。
「膨らみ、膨らみ、膨らみ」、「縮み、縮み、縮み」と心の中で言って呼吸を続けます。
この「戻ります」と言って呼吸に意識を戻すことが、筋トレで一緒で心を鍛え強くします。
呼吸に戻ってくるのが難しい場合は胸の中に好きな色を思い浮かべましょう。
好きな色なら喜んで戻りたいはずですから。
ここからは上級編です。
7のステップを省略してもOKです。
8.「雑念」等のラベリングをしたら、戻らずにその辺に漂わせておきます。
このとき、体が錨（いかり）で繋がれているイメージで、持っていかれないようにドッシリと構えます。
また、部屋全体を俯瞰する、もしくは部屋の外で呼吸をするようなイメージで自分を小さく、小さくしていきます。
5分から20分（できるようならもっと長く）程、上記8(7)までのプロセスを続けます。
9.終わり方です。
「吸います、吸います、吸います」、「吐きます、吐きます、吐きます、終わります」と3回繰り返して、なるべくゆっくりと目を開けます。
以上で終わりです。
私は8のステップが出来ないことが多く、7の「戻ります」のやり方で実践することが多いですね。
いかがでしたでしょうか？
是非、マインドフルネス瞑想を生活の中に取り入れて、快適な毎日を過ごしましょう。
